Bijna één op de vijf Nederlanders krijgt ooit in zijn of haar leven te maken met een depressie. Dat maakt depressie een van de meest voorkomende psychische aandoeningen in Nederland. Bij veel mensen gaat een depressie na verloop van tijd weer over, maar bij een flinke groep houden de klachten langer aan of komen ze terug.
Wie zelf depressief is geweest, weet hoe ingrijpend dat is, voor jezelf en vaak ook voor je omgeving. Een depressie heeft meerdere oorzaken, waaronder erfelijke aanleg, ingrijpende gebeurtenissen en stress. Niet alles heb je zelf in de hand. Je leefstijl wel, en die heeft meer invloed op je stemming dan veel mensen denken. In dit artikel lees je hoe voeding, beweging, slaap en structuur kunnen helpen om de kans op een depressie te verkleinen.
Gaat het nu niet goed met je? Neem contact op met je huisarts. Heb je gedachten aan zelfdoding, praat er dan over met 113 Zelfmoordpreventie: bel gratis 0800-0113 of chat via 113.nl. Bij direct gevaar bel je 112.
Wat is een depressie?
Een depressie is een stemmingsstoornis. De twee belangrijkste kenmerken zijn:
- je voelt je het grootste deel van de dag somber, leeg of neerslachtig;
- je hebt nauwelijks nog interesse in of plezier aan dingen die je normaal leuk vindt.
Daarnaast komen klachten voor als vermoeidheid, slecht slapen of juist veel slapen, veranderingen in eetlust, concentratieproblemen, gevoelens van schuld of waardeloosheid en gedachten aan de dood. Er is sprake van een depressie als deze klachten minstens twee weken vrijwel elke dag aanwezig zijn.
Niet elke sombere periode is een depressie. Iedereen heeft weleens een tijd waarin het minder gaat, en dat trekt meestal vanzelf weer bij. Houden de klachten aan of belemmeren ze je dagelijks leven, schakel dan je huisarts in. Een depressie voelt bovendien voor iedereen anders, afhankelijk van je karakter en je omstandigheden.
Waarom praten over depressie zo belangrijk is
Veel mensen met depressieve klachten houden die uit schaamte voor zich. Juist dan kan het gevoel ontstaan dat er geen uitweg meer is. Praten helpt: met iemand die je vertrouwt, met je huisarts of met een psycholoog. Een depressie is goed te behandelen, hoe uitzichtloos het ook voelt. De leefstijltips hieronder zijn een waardevolle aanvulling op professionele hulp, maar geen vervanging ervan.
Gevarieerd en gezond eten
Wat je eet, beïnvloedt je energie, je hormoonhuishouding en de werking van je hersenen. Een voedingspatroon met veel groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en vis hangt samen met een kleinere kans op depressieve klachten. Een patroon met veel bewerkt voedsel, suiker en verzadigd vet juist met een grotere kans.
Voedingsstoffen die extra aandacht verdienen:
- B-vitaminen, vooral B6, B11 (foliumzuur) en B12. Ze zijn betrokken bij de aanmaak van stoffen in de hersenen die je stemming regelen.
- Vitamine D, waarover hieronder meer.
- Magnesium, belangrijk voor het zenuwstelsel en de ontspanning van spieren.
- IJzer en zink. Een tekort kan zorgen voor vermoeidheid en lusteloosheid.
- Omega-3-vetzuren, waarover hieronder meer.
Kies daarnaast voor complexe koolhydraten in plaats van snelle suikers. Havermout, volkoren brood en peulvruchten geven langzaam energie af en houden je bloedsuikerspiegel stabieler.
Omega-3 en je stemming
Omega-3 is een essentieel vetzuur: je lichaam kan het niet zelf aanmaken, dus je moet het uit je voeding halen. Goede bronnen zijn vette vis zoals zalm, haring en makreel, en algen en zeewier. In kleinere hoeveelheden zit het ook in walnoten, lijnzaad en eieren.
In landen waar veel vis wordt gegeten, komen depressies minder vaak voor. Onderzoek wijst erop dat vooral het omega-3-vetzuur EPA een gunstig effect op de stemming kan hebben, al is het geen wondermiddel. Eet je weinig vis, dan kun je een supplement overwegen. Een algenolie is een goede plantaardige keuze.
Vitamine D: de zonvitamine
Na een lange herfst en winter merken veel mensen hoe goed de eerste zonnestralen voelen. Onder invloed van zonlicht maakt je huid zelf vitamine D aan. Daarom heet vitamine D ook wel de zonvitamine.
Een tekort aan vitamine D komt in Nederland veel voor, vooral in de donkere maanden, en wordt in verband gebracht met somberheid. Ga daarom elke dag even naar buiten, ook als het bewolkt is. Daglicht helpt bovendien je biologische klok op ritme te houden, wat goed is voor je slaap en je stemming.
Foliumzuur en antidepressiva
Gebruik je antidepressiva? Dan is het belangrijk dat je voldoende foliumzuur (vitamine B11) binnenkrijgt. Bij een tekort reageer je mogelijk minder goed op de medicatie. Foliumzuur zit onder meer in groene bladgroenten, peulvruchten en volkoren producten. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, bespreek dit dan met je huisarts.
Een stabiele bloedsuikerspiegel
Mensen met diabetes of een voorstadium daarvan hebben een grotere kans op depressieve klachten. Een hoge langetermijnbloedsuiker (HbA1c-waarde) hangt samen met slaapproblemen en een sombere stemming.
Wat gebeurt er als je veel suiker eet? Je bloedsuiker stijgt snel en je lichaam maakt veel insuline aan. Dat hormoon zorgt ervoor dat de suiker vanuit je bloed in je cellen terechtkomt. Daardoor zakt je bloedsuiker na de eerste energiepiek vaak weer snel. Het gevolg: een vermoeid, prikkelbaar en soms neerslachtig gevoel. Let daarom op je suikerinname, ook op suikers die je niet direct verwacht. Meer daarover lees je in alles wat je wilt weten over fruit en fruitsuikers.
Alcohol, drugs en cafeïne
Alcohol, tabak en drugs geven soms tijdelijk een beter gevoel, maar maken somberheid op de langere termijn erger. Alcohol verstoort bovendien je slaap. Ben je gevoelig voor depressie, dan kun je deze middelen het beste laten staan.
Bij koffie ligt het genuanceerder. Een paar koppen per dag lijkt voor de meeste mensen geen kwaad te kunnen. Merk je dat cafeïne je onrustig of angstig maakt of dat je er slecht door slaapt, beperk het dan, zeker in de middag en avond.
Beweging als natuurlijke stemmingsmaker
Beweging is een van de best onderbouwde manieren om depressieve klachten te verminderen. Het kan somberheid helpen voorkomen, de scherpe randjes van een depressie afhalen en, in combinatie met therapie en eventueel medicatie, bijdragen aan herstel.
Wat er gebeurt als je beweegt:
- het stresshormoon cortisol daalt;
- je lichaam maakt endorfine aan, wat zorgt voor een prettig, ontspannen gevoel;
- de aanmaak van de neurotransmitters dopamine en serotonine wordt gestimuleerd. Deze stoffen spelen een grote rol in je gemoedstoestand en motivatie, en serotonine is ook een bouwsteen voor het slaaphormoon melatonine.
Je hoeft geen topsporter te worden. Elke dag een half uur tot een uur wandelen, het liefst in de natuur, maakt al verschil. Neem daarbij gerust de tijd: te snel lopen houdt je juist in de stressmodus. Bijkomend voordeel: regelmatig bewegen verkleint ook de kans op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht.
Een goede nachtrust
Slaapproblemen en depressie zijn nauw met elkaar verbonden. Langdurig slecht slapen vergroot de kans op een depressie, en sombere gedachten maken het weer moeilijker om in slaap te komen. Een vicieuze cirkel dus.
Volwassenen hebben gemiddeld zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. Je kunt je slaap op deze manieren ondersteunen:
- ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip op;
- zorg voor een donkere, koele en stille slaapkamer;
- leg je telefoon en andere schermen een uur voor het slapen weg;
- vermijd alcohol en cafeïne in de avond.
Blijven de slaapproblemen aanhouden, zoek dan hulp bij je huisarts of een slaapcoach.
Structuur in je dag
Een vast dagritme geeft houvast, juist in periodes waarin je minder energie hebt. Denk aan vaste tijden voor opstaan, eten, bewegen en slapen. Een rustig ochtendritueel kan je helpen de dag bewust te beginnen in plaats van er direct in te worden meegesleurd.
Extra tips om depressieve klachten te voorkomen
- Praat erover. Deel je sombere gedachten met vrienden, familie of een professional.
- Blijf onder de mensen. Blijf afspreken, ook als je er weinig zin in hebt.
- Wees mild voor jezelf. Je mag fouten maken. Kijk eens welke overtuigingen je over jezelf hebt en of die je eigenlijk wel helpen.
- Neem niet te veel hooi op je vork. Zeg vaker nee en bewaak je grenzen.
- Zoek lotgenoten. Een lotgenotengroep kan veel steun en herkenning geven.
- Ga elke dag naar buiten. Daglicht en frisse lucht doen meer dan je denkt.
- Eet gezond, drink geen alcohol en beweeg voldoende.
Wanneer zoek je hulp?
Merk je dat je al langer dan twee weken somber bent, nergens meer plezier in hebt of slecht functioneert? Maak dan een afspraak met je huisarts. Die kan met je bekijken wat er aan de hand is en welke hulp bij je past, zoals gesprekken met een praktijkondersteuner, therapie bij een psycholoog of medicatie. Leefstijl is een belangrijke basis, maar je hoeft het niet alleen te doen.
